血糖値を下げると言われているインスリン。そもそもインスリンが必要だと一般的に言われているのは、「糖尿病」の方でしょう。
しかし、糖尿病を発症していない場合でも、インスリンが不足している方も実は結構いるのです。ちなみに私しもその一人なのですが、今回そんなインスリンに対して、少し触れて見たいと思います。
インスリンとは
そもそもインスリンって何でしょうか？インスリンとは食事をすると、食べ物の糖分から血液中の血糖値が上がります。血糖値が上がり過ぎないよう、身体の方では膵臓が「インスリン」というホルモンの一種を出します。膵臓がしっかり働いてくれないと、高血糖値になってしまうのです。
「糖負荷検査」にてインスリン量は確認出来る
私は２年ほど前、「７５g糖負荷検査」という検査を受けました。「７５g糖負荷検査」とは、検査当日の朝まで１０時間以上絶食した空腹の状態で、７５gのブドウ糖を飲みます。ブドウ糖摂取３０分後、１時間後、１時間半後というように３０分おきに採血し、血糖値を測るという検査です。負荷後２時間後の血糖値が１４０〜２００mg/dlが境界型。２００mg/dl以上が糖尿病。
他に、血糖値を下げるために膵臓から出る「インスリン」の量も測定します。インスリンは食後１〜２時間後が１番多く出て、４５〜５５μl/ml程度出るのが正常だそうです。
このような検査で、私は血糖値が１８０mg/dlで境界型、インスリンは３６．７μl/mlしか出ませんでした。単純に考えて、インスリンの出を良くすれば血糖値は下がる計算になりますので、どうしたら出が良くなるのだろう、と考えました。
膵臓が疲れている？体質？
その時に受診した医師の指導では、「糖分の多いお米は控えて、野菜や肉、魚を多く」と言われました。もちろん理論上では納得いきますが、現実的に米を控えて野菜は多く摂っても、肉や魚を沢山摂るのは金銭的にも難しいです。
又、おかずがあるからご飯も適量食べたいのに、ご飯が少量ですと満足出来る食事とは言えないと思います。
それからは色々と調べ、他の医師に聞く機会もあり、ある医師から意外な答えが返ってきました。「インスリンが沢山出れば、それだけ膵臓を酷使していることになる、あまり出ないならそれだけ長持ち、すなわち長生き出来る。
今のインスリン量はあなたの体質だから、もっと出すことは出来ない」というものでした。言われてみればその通りでしたが、目からうろこでした。
沢山インスリンを出すようにしてしまえば、血糖値の問題だけなら良い結果になりますが、膵臓はどんどん疲弊してしまう。ならば、今現在の自分のインスリン量にあった食事にすれば良い。という結論になりました。ということは、やはり糖質を減らさなくてはいけないということになります。
糖質を減らすというより、血糖値を上らせない方法
糖質を減らす努力をしていても、糖分とは目に見えないもの。知らず知らず摂っていた。という事になっては困るので、いかに血糖値が上らないよう食事をするか。という方法を考えました。
よくTVなどで「野菜から食べましょう」などと言われていると思います。しかし、煮物や根菜類などの野菜料理の場合、糖分が高いので血糖値が上がってしまいます。
そのような場合、味噌汁などの汁物やスープ野菜、お漬物、納豆などのおかずから食べると血糖値が上がりにくいです。お酢を使った料理も血糖値を上らせにくくしますが、甘酢のような砂糖を大量に使ったお酢の料理では意味がないです。
私が常備野菜として作るのが、「もやしナムル」です。作り方は超簡単！茹でたもやし１袋にお酢大さじ６〜８、ごま油適量、塩少々、醤油適量を混ぜるだけです。（※もやしは冷めてから※ナムルならニンニクも入れますが、いつでも食べられるようにする為、口臭などを考えここでは入れません）
これをまず最初に食べてから、おかずにいきます。お酢は血糖値を上がりにくくするだけではなく、カルシウムの吸収率もアップさせます。これは沢山食べても血糖値は上がりませんし、コスト的にも大助かりですので大変お勧めです。
意外にも糖質の多い食べ物
糖質が多いのはご飯やパン、麺類だけではありません。
- ご飯１杯（１５０g）で５５．１gの糖質、角砂糖１３．８個分。
- 食パン１枚（６０g）で２６．６gの糖質、角砂糖６．７個分。
これを見ると相当な糖質量だというのがわかります。そして、意外にも糖質の多い食べ物を挙げてみます。
- ヨーグルト（１００g）で１１．９gの糖質
- 牛乳（２１０g）で１０．１gの糖質 ※チーズは２０gで０．３gの糖質
- ちくわ（１本２０g）２．７gの糖質
- 餃子（冷凍２個）１１．９gの糖質
- ケチャップ（大さじ１）３．８gの糖質
ごく一部ですが、これって子供達が好きなものばかりではありませんか？ヨーグルトは、今当たり前のように毎日食べる習慣のある方達も多いと思います。
食材を購入する際は、裏面の栄養成分表示をよく見てから購入しましょう。糖質（糖分）と記載がない場合、「炭水化物」−「食物繊維」＝「糖質」です。
まとめ
なるべく血糖値が上がらない食べ方をする、そして意外と糖質を含んでいる食材にも注意し、これを毎日習慣化することで、苦痛とならない楽しい糖質制限生活が出来ることを目標に、頑張っていきましょう。
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