ご飯が好きな人の糖質制限のやり方

糖質制限をしたい！だけどご飯が大好き。パンも好きで毎朝食べてる。という方も多いと思います。糖質制限をして炭水化物を減らしていたけど、お米を食べたいという気持ちを我慢し続けた結果、ある日突然糸が切れたように暴飲暴食に走ってしまった・・・

なんて話を聞きませんか？そうならないためにもご飯を食べつつ、糖質制限の方法を紹介していきたいと思います。

GI値が重要

お米はGI値が高いです。GI値とは、グラセミック・インデックスの略で、食後の血糖値の上昇度を示す指標です。

GI値が高いほど食後に血糖値が上がりやすくなる、ということです。

血糖値が上がると、血糖値を一定に保つためにインシュリンというホルモンが膵臓（すいぞう）から分泌されます。

インスリンの働きはいくつかあります。血糖値を下げる。脂肪を合成し、脂肪分解を抑制するなどです。ということは、糖分の多いものを摂取すれば、過剰にインシュリンが分泌され、脂肪を溜め込みやすくなってしまうのです。

白米お茶碗１杯分（１６５g）のGI値は８１です。

GI値は約６０を境に、低GI食品と高GI食品に分かれます。GI値が低いほど血糖値が上がりにくいです。

玄米は５６ですから白米を食べるなら玄米がオススメです。しかし、玄米は消化の面から言うと、消化しにくく胃腸に負担がかかります。

ですから１口３０回以上噛むことをお勧めします。私も以前に良かれと思って玄米を食べていたら、毎食胃痛がおき、胃が荒れてしまい病院のお世話になったことがあります。玄米は他にも、精米していないので、農薬の問題などもあります。

このような面が気になる方は、玄米の五分つきなどを利用するのも良いです。五分つきは５８です。他に、おかゆにする方法もあります。おかゆ玄米は４７です。ちなみに、白米のおかゆはなんと５７なんです。意外と低いので驚きですね。

家族の中で自分だけおかゆにするのは面倒。という方にオススメは、大きめのお茶碗に自分が食べるぶんだけご飯を入れ、お水やお湯を入れ時間をおきふやかす方法です。おかゆとまではいきませんが、見た目にも多くなりますので今までよりも食べる量を減らせます。

あまりお水を入れすぎるとボソボソして食べづらいのでスプーンの方が良いでしょう。お弁当などには不向きかもしれません。

他にオススメなのは、白米に大麦や押し麦などを混ぜて炊く方法です。白米の量が減らせ、大麦や押し麦は玄米ほど消化が悪くないので食べやすいかもしれません。ただしよく噛むことは重要です。

お米をを真っ先に食べるのと、最後に食べるのでは、断然最後に食べる方が得です。

１番最初に食べるのは食物繊維が豊富な野菜からです。食物繊維には、後からくる糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を防ぐ効果があるからです。

また、ある程度の野菜を食べておくことで、胃がふくれ、噛むことでも満腹中枢を刺激するので、野菜をしっかり噛んで食べることが大事です。

タンパク質は主に、肉、魚、大豆です。野菜で少しはお腹が満たされているので、タンパク質もよく噛んで時間をかければ、満腹中枢はだいぶ満たされてきます。

タンパク質は身体にとってとても大事な栄養素です。身体の大部分はタンパク質によってできていると言ってもいい位大事です。必ず毎食タンパク質は摂りましょう。

ここまでに野菜、肉、魚を食べているので、かなりお腹は満たされているのではないでしょうか？一番最後にご飯です。野菜の食物繊維が先に入っているので、ご飯を食べても血糖値が上がりづらくなっているはずです。

ただし、だからと言ってご飯をたくさん食べても良い、ということではありません。お腹が満たされているので、逆にご飯の量は減るはずです。もちろんここでも１口３０回は噛みましょう。

ここで私が思うのは、最後にご飯だけを食べるのって辛いです。おかずと一緒に食べるから美味しいご飯なのに、ご飯だけじゃぁなんだか味気ない、と思ってしまいます。ですので、きっちり野菜→肉や魚→ご飯。

全部食べ切らなくても、最後のご飯の為におかずを残しておく方が美味しく食べられると思うんです。もちろん、ご飯だけで最後に食べられる方はそれで良いと思います。

テーブルに食べる量だけ置く。大皿を囲むのではなく、自分の分は取り分けて目で見て食べる量がわかるようにすることです。

家族が多いほど、大皿で食べた方が盛り付けや洗い物を考えても楽です。しかし、自分がどの位食べたかわからなくなり結局食べ過ぎていた、とならないように自分の分だけは別に取り分け食べた量を明確にします。

家族が残したものも食べない。捨てるのが勿体無いなら明日のおかずに回す。食べ終わってから別腹とお菓子を食べたり、冷蔵庫を開けたついでに何か食べない。

もしお菓子などを食べるのなら、食事と一緒に食卓に出しましょう。食事が終わった後にちょこちょこ食べる癖がある方は、そこに糖質量オーバーの原因があるかもしれません。