朝食はパンだけ?栄養的に何を足したら良い?

健康志向

朝はギリギリまで寝ていたい。朝から食欲がわかない。忙しく食事の時間も取れない。このような理由からパンを焼いてジャムやバター、マーガリンなど塗って食べるだけ。

又は買ってきた菓子パンだけで済ます方もいらっしゃると思います。では、栄養的にはどうなのでしょうか?

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食パンの栄養成分

食パンは小麦が主成分ですね。お米とパンは同じ炭水化物の部類ですね。では炭水化物以外にどのような栄養があるのでしょうか?ここでは一般的は8枚切りの1枚を例に見て見ましょう。

  • 炭水化物・・・22.9g
  • タンパク質・・・3.7g
  • 脂質・・・・2.0g
  • ナトリウム・・・216mg
  • 食塩相当量・・・0.5g
  • 飽和脂肪酸・・・0.6g
  • トランス脂肪酸・・・0.0g
  • コレステロール・・・1mg
  • カルシウム・・・15mg
  • 鉄・・・0.3mg
  • ビタミンB1・・・0.03mg
  • ビタミンB2・・・0.02mg

 

このように、カロリーやタンパク質はそこそこですが、ビタミンやミネラルなどは少ないのがよくわかります。

そうなると、やはりおかずを少しでも食べないと偏った栄養を毎朝取り続けることになります。それなら足りない分は昼食で!

と思うかもしれませんが、少しでもバランスよく1食1食を食べることが大事なのです。今の食事が1ヶ月後、2ヶ月後の体を作ります。たかだか一食、されど一食なんですね。

 

朝から色々作るのは大変なので・・・

朝から材料を切って調理して、なんてとてもとても時間がありませんよね。調理したら洗い物も増えるし。

理想的なメニューは一汁三菜ですが、例えば味噌汁、卵かけご飯、お新香、あとは冷蔵庫や冷凍庫にあるおかず、果物。このようなメニューを調理せず、洗い物も極力少なくする方法はないのでしょうか。

 

朝食以外での料理の時にやっておけば◯

 

おかずを冷凍しておく

夕食時などの作ったおかずで、翌朝の朝食にも食べても良いものや、冷凍できるものは冷凍しておきます。

煮物は2〜3日持ちますし、冷凍できるおかずなら1ヶ月くらいは冷凍保存できます。朝に解凍するか、前日の夜に冷凍庫から出して解凍するか、どちらでも構いません。

これで一品出来ます。

 

味噌汁を作る時は多めに

味噌汁はとても体に良いというのはご存知だと思いますが、作るのが面倒なイメージがあるかもしれません。というわけで、夕飯時などに味噌汁を作る時は大量に作っておけば、3日間くらいは食べられます。

具材に野菜を多めに入れれば野菜不足解消になるだけでなく、汁ごと食べらるので野菜から流れ出た栄養素をくまなく摂ることができます。又、味噌汁があるだけで、身体も温まりお腹も満たされるでしょう。

 

果物は切る必要がないもので

とにかく洗い物を少なくしたいので、包丁やまな板ま使いたくありません。果物は切らなくて良いものを選びます。

バナナやみかん、ぶどうなど。もちろん、りんごやなし、キウイなどを前日から切っておいて、ラップをし冷蔵庫に入れておく余裕があればバリエーションが増えますね。

りんごは色が変わりやすいので、前日から用意する場合は注意が必要です。

 

それでもやっぱり面倒。コーンンフレークはどうなの?

コーンフレークと言っても、今はたくさん種類がありますね。オーソドックスなものから健康志向なものまで。

ドライフルーツが入っているものは、すでにフルーツが入っていますので、あえてフルーツを付け加える必要はありません。糖分の摂りすぎになります。

 

玄米フレークやオールブランなどは食物繊維が多く摂れます。ここで要注意なのが、「甘いコーンフレーク」です。

とても美味しいのですが、かなり砂糖が入っていますので、食べ過ぎたり、果物まで摂ると糖分が過剰となります。

たまにはコーンフレークに牛乳だけも良いでしょうが、習慣にならないよう注意です。今日の食事が1ヶ月後、2ヶ月後の身体を作ります。

 

まとめ

朝食を作らなくて済むよう、前日の夕飯時に、「明日の朝食は・・・」と考える癖をつけていくととても楽です。

朝に目玉焼きを作るのは面倒なら、前日の夕飯作りの際にゆで卵を作って朝食用にするとか。朝食に焼き魚を食べたいなら、前日の夕飯時に焼いておき、翌朝レンジでチンするとか(味は少々落ちますが・・・)前日の夕飯作りの際に少し考えるだけで良いのです。

これで栄養バランスが相当違いますので、毎日の体調も良くなっていくことでしょう。

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