糖質制限を成功させる為の食生活を少し考えてみた

糖質制限

普段から糖質制限をしているけれど、なかなか体重が減らない。疲れやすくなったからやめようかな。

と思っている方、やり方が合っていると思ってやっていたのに、間違っている場合もあります。どのようにしたらもっと健康的な糖質制限が出来るのでしょうか?

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野菜を1番先に食べる際の注意点

糖質制限をしていく上で、野菜を1番先に食べるのはもう当たり前になっていますね。

順番としては、野菜→肉や魚のタンパク質→ご飯 というように野菜は最初、ご飯は最後ですね。

ではこの野菜。皆さんはどのようにして食べていますか?サラダですか?温野菜ですか?どちらもどのような味付けで食べていますか?他に煮物の野菜から食べているという方もいると思います。

 

生野菜や温野菜の場合

ドレッシングやマヨネーズなどをかけて食べることが多いでしょう。でもそのドレッシング、どのくらい糖質量があるかご存知ですか?

ドレッシングのメーカーにもよりますが、通常の和風ドレッシング大さじ1の糖質量2.4g。

中濃ソース大さじ1が4.4g。ケチャップ大さじ1が3.8g。マヨネーズ大さじ1が0.1g。

ドレッシングによってこんなにも違うんです。糖質制限をすると野菜は多く食べた方が良い、と思ってその分ドレッシングの多めにかけてしまい、大さじ2杯くらいはかけてしまうのではないでしょうか?

ドレッシングはたまにかける程度にし、普段はマヨネーズなどの低糖質のものをかけた方が良いですね。

 

野菜の煮物の場合

煮物を作るとわかると思いますが、調理の段階で砂糖が入ります。そうすると必然的に糖分が多くなります。

そして根菜類は糖質が多めの野菜になります。健康のため、栄養のために食べるのはとても大事なことですが、食べすぎるとその分糖質を多く摂取することになります。

筑前煮を例にしてみます。筑前煮100g当たり約9.3gの糖質量です。1皿ですと200gで18.6gの糖質量です。この量を空腹時に1番先に食べるのはよくありませんね。

野菜の煮物は1番先に食べる野菜ではなく、砂糖などが入っていない味付けの野菜が1番最初に食べる野菜です。

 

ご飯は白米?

1番最後に食べるご飯ですが、白米、玄米、雑穀米、麦など色々ありますね。白米が1番血糖値を上げますから、精製されていない物の方が良いのはご存知だと思います。

そのご飯ですが、何かをかけて食べていますか?チャーハンやオムライスのように味付けして食べていますか?例えば一般的なかつおふりかけ大さじ1で8.4gの糖質量です。

これでは多いので、ふりかけの「ゆかり」の方がまだおすすめです。

ゆかりは大さじ1杯もかけませんので、小さじ1杯程度でしょう。約1.5g程度のの糖質量です。

チャーハンは、白米そのものを食べるよりは糖質制限に向いています。理由は、具材が入りその分カサ増しされますし、野菜を取ることができるので、食物繊維により血糖値上昇を抑えられるのです。

チャーハンを食べるときは、具材を多めに入れお米を減らした方が糖質制限できるということですね。
オムライスは、ケチャップが大さじ1で3.8gの糖質量です。

お米の量が増えるほどケチャップの量も増えます。そして上に乗せる卵にもケチャップをかけて食べたら相当な糖質量になります。

オムライスはなるべく控えるようにし、調理する際もケチャップは少なめにした方が良さそうです。

 

タンパク質は摂れていますか?

毎食、目安として手のひらにのる程度のタンパク質をとった方が良いとされています。

肉や魚、大豆。同じ食材に偏らず満遍なく摂ると糖質制限していても、身体が疲れることが少ないと言われています。やはり栄養バランスが大事ということですね。

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