朝食40代からはしっかり食べないと太ります

健康志向

20代、30代の頃は美味しいものを好きなだけ食べていても全然平気で、身体の不調もあまりなかったのではないでしょうか?しかし、その蓄積+身体の老化の影響でなんとなく体調が優れなくなってくるのは40代前後からです。

特に若い頃は、朝は食欲がないから朝食抜きはしょっちゅうという方も多かったのではないでしょうか。では、40代からの朝食は何を食べれば身体に良いのか考えてみたいと思います。

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基礎代謝が落ちる

基礎代謝とは生命維持のために必要最小限な代謝。絶対安静時で一定時間に消費するエネルギーを測定し、これを基礎代謝量と言います。性別、年齢により異なり、成人一日の基礎代謝量は1200〜1400kcalで、一般に女性は男性よりやや低いです。

この基礎代謝が年齢とともに低下します。原因は、体脂肪を除く筋肉、骨、内臓などの総量の低下によるものです。特に骨格筋量の減少が主な原因とされています。

年齢による基礎代謝が低下することはやむを得ないですが、減少しにくくすることは可能です。ウォーキングなどの有酸素運動や、体幹を鍛えるトレーニングなどで基礎代謝を衰えさせない方法です。プラス食事にも気を配るべきです。

 

朝食メニュー

20代30代までは、朝はパンと、果物、牛乳やコーヒー。こんなメニューの方も多かったと思います。一見良さそうに思います。20代まではいけなくはないです。

40代以降は20代と同じものを食べていて、日常生活の動作や運動が変わらなければ、基礎代謝が落ちるため太ります。特に炭水化物や糖質の多い食べ物を減らすべきです。そして増やすものはタンパク質、野菜、海藻、きのこ類です。

先ほどのメニューには野菜がありません。かといって、忙しい朝、独身の方なら一人分料理するなんて・・・

共働きのご家庭は、朝は子供の世話や家事で忙しいのに料理まで手が回らない。そんな家庭が多いのではないでしょうか?いくつか簡単にすぐ出せるものをご紹介いたします。ポイントは前日の夕飯作りです。

 

●味噌汁(野菜の摂取)・・・前日に作り置きしておき(または作れる時に2〜3日分作っておく)、朝はレンジでチンするだけ。

●ゆで卵(タンパク質の摂取)・・・炊飯器に、翌日の朝にご飯が炊きあがるようタイマーをかけている方は必見。我が家は、卵をビニール袋に入れて一緒に炊飯器に入れます。炊飯器にはお米、水が入っていますが、その上にビニール袋に入れた卵をのせて炊くだけで、ゆで卵ができます。取り出す際は熱いのでお気を付けください。

●サラダ・・・前日の夕飯作りの際、夕飯のおかずの中から、または朝食用にサラダになる野菜を切っておきます。翌朝は、その上にゆで卵をのせたり、シーチキン缶詰をのせたりすれば豪華なサラダになります。

 

パンだと・・・

パンは一見とても簡単です。菓子パンなら袋から出すだけ。食パンも焼いている間に他のメニューの準備が出来ます。パンの場合は、タンパク質として合うのは卵やソーセージ、ハムが簡単に用意できるメニューでしょうか?それと牛乳やヨーグルト。

あとは果物とか・・・あれ?野菜は?パンにはサラダが合いますかね。これですと確実に糖質の摂り過ぎです。20代30代ならまだしも、40代以降のパン食って糖質がダイレクトに吸収されてしまうんです。なぜなら野菜の食物繊維が少ないから。

ご飯の朝食とカロリー的にはさほど変わらないにしても、パン食ですと、果物やヨーグルトなど糖質がすぐに吸収されることになるメニューばかりです。プラス、パンにジャムを塗ればさらに糖質量オーバーになります。

パンでもご飯でも最初に野菜の繊維質を摂っておくと、後から食べる糖質が吸収されにくくなります。サラダを食べれば少しは良いですが、味噌汁にはかなわない野菜量ですよね。やはりご飯食の和食をお勧めします。

 

40代は早起き

独身の頃より早起きになった方なら、尚更朝はしっかり食べないと、お昼までパワーが持ちません。主婦の方なら家族より早く起きるでしょうから、しっかり食べて栄養を補わないと体力が持ちません。

若い頃は細胞がどんどん生まれ変わり、普通に生活していれば、朝からだるい、とか、疲れていても一晩寝れば翌朝は元気だったと思います。

40代や主婦の方は、そうもいかず、気力ではどうにかなっても体力が・・・ということになるのは仕方のないことです。

そうならないためにも、朝は栄養のあるものをしっかり食べて、今日1日のためだけではなく、明日、明後日のために食べるのです。

朝6時頃に食べたとしたら、昼食まで6時間近くあります。昼食から夕食までは、途中、ちょっとした間食をする方もいらっしゃると思いますが、朝食〜昼食までの間ってなかなか間食は出来ないのではないでしょうか?ですので朝はしっかり食べるのがベストです。

 

朝食を抜くと

皆さんはお相撲さんがどのような食生活かご存知でしょうか?3食ガッツリではありません。朝食は食べません。そして昼食ガッツリです。なぜ2食なのにあの体型になるのでしょうか?

身体は空腹時間が長くなると飢餓状態と感じ、次の食事をより身体に吸収させようとします。たとえ量が少なくても吸収率が多くなります。

お相撲さんは朝食を抜くことで、昼食の栄養をたくさん身体に蓄え、あの体型が作られるのです。ですので朝食を抜くというのは、昨晩の夕飯から翌日の昼食まで15時間以上経っているわけですから、身体も相当栄養や脂肪を蓄えようとします。ですから朝食は食べた方が良いのです。

 

便秘解消

腸が一番活発になる時間帯は朝です。そんな活発に動く時間帯に、朝食を食べないなんてもったいないです。そして水分を多めに取ると出やすいです。ヨーグルトも良いですが、私のオススメは味噌汁とエキストラバージンオリーブオイルです。

便秘気味で朝食を食べてもあまり出ない、という方は、起きてからすぐにエキストラバージンオリーブオイルを大さじ1〜2杯そのまま飲んでください。

腸にダイレクトに聞きますので、腸の蠕動運動を活発にし、油分でスルリと出やすくもなります。快便の方はお腹が緩くなりやすくなると思うので、便秘気味の方にお勧めです。

ただし、オイルをそのまま飲むので気持ち悪くなったりすることもあるので、身体に合わないと思ったら無理せずおやめください。これは私も普段飲んでいるのですが、体調があまり良くない時は、飲んでしばらくしてなんとなく気持ち悪くなったりします。

味噌汁は、飲むのと飲まないのでは、お腹のゴロゴロ感が違います。野菜を多めに入れた味噌汁なら尚GOODです。

 

家族も習慣づく

家族の誰かがきちんんとした食生活をしていると、周りのみんなも真似したがります。お子さんなら尚更良いことです。私はいつの頃からか、朝食はパンにジャム、果物、牛乳やコーヒー。こんなメニューになっていました。

毎日がなんとなく不調・・・昼食、夕食はそこそこきちんと食べていたのになんでだろう。とずっと疑問でした。よくよく考えてみると、子供の頃は、朝ごはんには味噌汁があった。お新香があった。おかずもきちんとあった。

きちんと食べると便も出ていたな。そんな当たり前のことがいつの頃からか、自分で勝手に簡単なメニューにしてしまい、好きなものだけしか食べなくなり・・・そしてまたきちんんと食べる生活に戻しました。

あの当時、作ってくれた家族に感謝し、今度は自分が家族のために作る番に。もし子供達が私と同じように、途中で横道をそれてもまた戻ってもらえると信じ作り続けようと思います。習慣ほど大事なものはないです。

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